ذهن‌آگاهی در روانشناسی: تعریف، فواید، و معایب Mindfulness
در روانشناسی، ذهن‌آگاهی یا Mindfulness به معنای حضور کامل در لحظه و آگاهی غیرقضاوتی از افکار و احساسات است. این تمرین که اغلب در مدیتیشن و برخی روش‌های درمانی به کار می‌رود، فواید متعددی از جمله کاهش استرس و افزایش بهزیستی روانشناختی را به همراه دارد. با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی در برخی موارد ممکن است پیامدهای منفی نیز داشته باشد.
نکات کلیدی درباره ذهن‌آگاهی:- حضور در لحظه: ذهن‌آگاهی، آگاهی کامل از لحظه حال بدون قضاوت درباره خود یا دیگران است.
- ریشه‌های باستانی: ریشه در آیین‌های هندو و بودایی دارد، اما با تلاش‌های جان کابات-زین در ترکیب این مفهوم با تحقیقات علمی، در غرب محبوبیت یافت.
- فواید متعدد: مطالعات نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی می‌تواند منجر به کاهش استرس، کاهش واکنش‌های احساسی، بهبود تمرکز، افزایش حافظه فعال و بهبود روابط شود.
به طور خلاصه، ذهن‌آگاهی ابزاری قدرتمند برای بهبود کیفیت زندگی است، اما توجه به جوانب احتیاطی آن نیز حائز اهمیت است. ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا با استرس مقابله کرده و به آرامش ذهنی دست یابید.
تعریف و تاریخچه ذهن‌آگاهی
اگرچه تمرین ذهن‌آگاهی در دهه‌های اخیر به طور فزاینده‌ای محبوب شده است، اما ریشه‌های آن را می‌توان به هزاران سال پیش در آیین‌های هندو و بودایی ردیابی کرد. هندوئیسم از طریق یوگا و مدیتیشن با ذهن‌آگاهی مرتبط است، اما محبوبیت آن در غرب بیشتر مدیون افرادی است که از طریق بودیسم با ذهن‌آگاهی آشنا شدند. در بودیسم، ذهن‌آگاهی اولین گام در راه رسیدن به روشنگری است.
یکی از افرادی که اغلب به عنوان بنیان‌گذار ذهن‌آگاهی در غرب شناخته می‌شود، جان کابات-زین است. او در سال 1979، پس از مطالعه بودیسم نزد چندین استاد، برنامه هشت هفته‌ای "کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی" (MBSR) را توسعه داد و مرکزی را که اکنون با عنوان "مرکز ذهن‌آگاهی" در دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست شناخته می‌شود، تأسیس کرد. کابات-زین ایده‌های بودایی در مورد ذهن‌آگاهی را با علم آکادمیک ادغام کرد و آن را برای افراد در غرب قابل دسترس‌تر ساخت.
به زودی، ذهن‌آگاهی با "شناخت‌درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی" (MBCT) راه خود را به محیط‌های بالینی باز کرد. این روش در درمان مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و اختلال دوقطبی در افراد در سنین مختلف موفقیت‌آمیز بوده است. اعتقاد بر این است که شناخت‌درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی به ویژه برای درمان افرادی که دچار عود افسردگی شده‌اند، ارزشمند است.
در نهایت، ذهن‌آگاه بودن شامل پرورش حالتی از توجه هدفمند است که از قضاوت اجتناب می‌کند. برای رسیدن به این حالت، باید میل به کاهش عدم قطعیت در زندگی روزمره را رها کرد. این امر تمرکز بر کنترل حال و آینده را کاهش می‌دهد و بر تمایل به ارزیابی خود، دیگران و شرایط غلبه می‌کند. بنابراین، ذهن‌آگاهی شامل توسعه فراشناخت یا توانایی فکر کردن و درک افکار خود و گشودگی عاطفی است.
فواید ذهن‌آگاهی
تحقیقات نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی فواید بسیاری دارد. برخی از این فواید عبارتند از:
کاهش استرس
مطالعات متعددی بر توانایی مدیتیشن ذهن‌آگاهی و درمان مبتنی بر ذهن‌آگاهی در کاهش استرس متمرکز شده‌اند. به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال 2003 بر روی بیماران سرطانی، نشان داده شد که افزایش ذهن‌آگاهی باعث کاهش اختلالات خلقی و استرس می‌شود. به طور مشابه، یک فراتحلیل از 39 مطالعه نشان داد که درمان‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی در کاهش اضطراب مؤثر هستند. این و بسیاری مطالعات دیگر نشان می‌دهند که پرورش ذهن‌آگاهی از طریق مدیتیشن یا سایر آموزش‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی به افراد این امکان را می‌دهد که در مورد تجربیات عاطفی خود گزینشی‌تر عمل کنند، و آنها را قادر می‌سازد تا استرس و اضطراب خود را تنظیم و کاهش دهند در حالی که احساسات مثبت را افزایش می‌دهند.
کاهش واکنش‌پذیری عاطفی
با توجه به اینکه ذهن‌آگاهی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند، جای تعجب نیست که می‌تواند واکنش‌پذیری عاطفی را نیز کاهش دهد. در مطالعه‌ای توسط اورتنر و همکاران، به تمرین‌کنندگان مدیتیشن ذهن‌آگاهی تصاویر آزاردهنده عاطفی نشان داده شد و سپس از آنها خواسته شد که صداهای نامرتبط را دسته‌بندی کنند. شرکت‌کنندگانی که تجربه بیشتری در مدیتیشن ذهن‌آگاهی داشتند، واکنش کمتری به تصاویر نشان دادند، و بنابراین، بهتر توانستند بر کار دسته‌بندی صدا تمرکز کنند.
بهبود تمرکز
تحقیقات همچنین نشان داده است که مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌تواند تمرکز را افزایش دهد. در تحقیقات مور و مالینوفسکی، گروهی که تجربه مدیتیشن ذهن‌آگاهی داشتند با گروهی که چنین تجربه‌ای نداشتند در آزمون‌های تمرکز مقایسه شدند. مدیتیشن‌کنندگان به طور قابل توجهی عملکرد بهتری نسبت به غیر مدیتیشن‌کنندگان در تمام معیارهای توجه داشتند، که نشان می‌دهد ذهن‌آگاهی توانایی فرد را برای تمرکز بهبود می‌بخشد.
افزایش حافظه فعال
مطالعه دیگری نشان می‌دهد که ذهن‌آگاهی ممکن است حافظه فعال را نیز بهبود بخشد. جها و همکاران تأثیر مدیتیشن ذهن‌آگاهی را بر شرکت‌کنندگان نظامی در یک دوره استرس‌زا قبل از اعزام بررسی کردند، زیرا نشان داده شده است که استرس حافظه فعال را تخلیه می‌کند. یک گروه در یک دوره هشت هفته‌ای مدیتیشن ذهن‌آگاهی شرکت کردند، اما دیگران این کار را نکردند. حافظه فعال در گروه کنترل کاهش یافت، با این حال، در گروه ذهن‌آگاهی، حافظه فعال در افرادی که کمترین زمان را برای تمرین ذهن‌آگاهی صرف کرده بودند کاهش یافت، اما در افرادی که بیشترین زمان را صرف تمرین کرده بودند افزایش یافت. زمان بیشتر صرف تمرین ذهن‌آگاهی نیز با افزایش عاطفه مثبت و کاهش عاطفه منفی مرتبط بود.
بهبود روابط
مطالعات همچنین نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی می‌تواند توانایی فرد را در برقراری ارتباط با احساسات و پاسخ موفقیت‌آمیز به استرس در روابط بهبود بخشد. بر اساس تحقیقات، تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند تأثیر عاطفی تعارضات رابطه‌ای را کاهش دهد و به افراد کمک کند تا در موقعیت‌های اجتماعی ارتباط برقرار کنند. در نهایت، این توانایی‌ها رضایت از رابطه را افزایش می‌دهند.
مزایای اضافی
مزایای بسیار دیگری نیز برای ذهن‌آگاهی وجود دارد. آنها شامل همه چیز از بهبودهای روانشناختی گرفته تا شناختی و جسمی هستند. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی می‌تواند تعدیل ترس، شهود و فراشناخت را بهبود بخشد. در همین حال، شواهد نشان می‌دهد که مدیتیشن ذهن‌آگاهی سرعت پردازش اطلاعات را افزایش می‌دهد در حالی که تلاش و افکار مخرب را کاهش می‌دهد. در نهایت، ذهن‌آگاه بودن می‌تواند منجر به عملکرد بهتر سیستم ایمنی و توانایی مدیریت موفقیت‌آمیزتر درد مزمن شود.
معایب ذهن‌آگاهی
بدیهی است که ذهن‌آگاهی مزایای قابل توجهی دارد، اما یک درمان همه‌کاره نیست. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین ذهن‌آگاهی ممکن است به نتایج منفی منجر شود. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که پس از مدیتیشن ذهن‌آگاهی، شرکت‌کنندگان بیشتر احتمال دارد خاطرات نادرست بسازند، که نشان‌دهنده یک جنبه منفی بالقوه ناخواسته برای ذهن‌آگاهی است.
علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که محققان ذهن‌آگاهی باید مراقب باشند که با ایجاد واکنش‌های نامطلوب ذهنی، جسمی یا معنوی از طریق ذهن‌آگاهی به شرکت‌کنندگان آسیب نرسانند. به عنوان مثال، مدیتیشن ذهن‌آگاهی ممکن است منجر به اضطراب شدید در افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) شود. افراد مبتلا به PTSD تمایل دارند از افکار و احساسات مربوط به تروما اجتناب کنند. با این حال، مدیتیشن ذهن‌آگاهی گشودگی عاطفی را تشویق می‌کند، که می‌تواند منجر به این شود که افراد مبتلا به PTSD استرس‌هایی را تجربه کنند که قبلاً از آنها اجتناب می‌کردند و به طور بالقوه منجر به آسیب مجدد شود.
- روانشناسی
- علوم اجتماعی
