غرقگی چیست؟ روانشناسی حالت غرقگی (Flow State) + راهکارهای رسیدن به آن

تا به حال شده آنقدر در کاری غرق شوید که گذر زمان را حس نکنید و تمام تمرکزتان روی همان یک فعالیت باشد؟ این حالت، که به آن "غرقگی" یا "Flow State" گفته می‌شود، زمانی رخ می‌دهد که شما درگیر فعالیتی چالش‌برانگیز هستید که در عین حال، از توانایی‌هایتان فراتر نمی‌رود.

نکات کلیدی در مورد حالت غرقگی:

• غرقگی به معنای تمرکز کامل و جذب شدن در فعالیتی است که از آن لذت می‌برید و به آن علاقه دارید. در این حالت، خودآگاهی کاهش می‌یابد و درک شما از زمان دچار تغییر می‌شود.
• مفهوم غرقگی برای اولین بار توسط روانشناس مثبت‌گرا، میهالی چیکسنتمیهالی، مطرح و بررسی شد.
• غرقگی یک تجربه بهینه است که می‌تواند شادی را در زندگی افزایش دهد و شما را برای یادگیری مهارت‌های جدید و مواجهه با چالش‌های بیشتر تشویق کند.

به عبارت دیگر، غرقگی حالتی است که در آن توانایی‌ها و چالش‌ها با هم هماهنگ هستند و فرد در اوج عملکرد خود قرار دارد. این تجربه نه تنها لذت‌بخش است، بلکه به رشد و پیشرفت فردی نیز کمک می‌کند.

ریشه و ویژگی‌های حالت غرقگی

تجربه غرق شدن عمیق در یک فعالیت، در طول تاریخ توسط افراد مختلف ثبت شده است. از میکل آنژ که روزها بدون استراحت روی کلیسای سیستین کار می‌کرد تا ورزشکارانی که احساس "در اوج بودن" را توصیف می‌کنند، افراد می‌توانند این حالت غوطه‌وری را در فعالیت‌های مختلف تجربه کنند.

در دهه 1960، روانشناس، میهالی چیکسنتمیهالی، متوجه شد که بسیاری از هنرمندان هنگام انجام کار خلاقانه خود، وارد این حالت تمرکز یک‌بعدی می‌شوند. تحقیقات او نشان داد که افراد می‌توانند غرقگی را در شرایط مختلفی تجربه کنند، از جمله بازی‌هایی مانند شطرنج، ورزش‌هایی مانند موج‌سواری یا صخره‌نوردی، فعالیت‌های حرفه‌ای مانند جراحی، یا فعالیت‌های خلاقانه‌ای مانند نوشتن، نقاشی یا نواختن یک ساز موسیقی. چیکسنتمیهالی از اصطلاح "حالت غرقگی" برای توصیف این تجربه تمرکز عمیق استفاده کرد زیرا بسیاری از افرادی که او با آنها مصاحبه کرد، گفتند که این تجربه مانند "در جریان بودن" است.

تحقیقات چیکسنتمیهالی در مورد غرقگی شامل مصاحبه‌های گسترده بود، اما او همچنین یک روش نمونه‌گیری تجربی برای مطالعه این موضوع ایجاد کرد. در این روش به شرکت‌کنندگان در تحقیق، پیجر، ساعت یا تلفن داده می‌شد که در زمان‌های مشخصی در طول روز به آنها علامت می‌داد و در آن زمان آنها باید ابزاری را در مورد کاری که انجام می‌دادند و احساس می‌کردند در آن لحظه تکمیل می‌کردند. این تحقیق نشان داد که حالت‌های غرقگی در محیط‌ها و فرهنگ‌های مختلف مشابه هستند.

بر اساس تحقیقات چیکسنتمیهالی، شرایط متعددی باید برآورده شوند تا یک فرد وارد حالت غرقگی شود:

• داشتن مجموعه‌ای واضح از اهداف که نیازمند پاسخ‌های مشخص است.
• دریافت بازخورد فوری.
• تعادل بین میزان دشواری کار و سطح مهارت فرد (چالش نه خیلی زیاد و نه خیلی کم باشد).
• تمرکز کامل بر روی کار.
• فقدان خودآگاهی.
• تغییر در درک زمان (زمان سریعتر از معمول سپری شود).
• احساس اینکه فعالیت ذاتاً پاداش‌دهنده است.
• احساس قدرت و کنترل بر روی کار.

مزایای حالت غرقگی

غرقگی می‌تواند از هر تجربه‌ای، چه کار و چه بازی، ناشی شود و منجر به یک تجربه اصیل و بهینه شود. چیکسنتمیهالی توضیح می‌دهد: "این درگیری کامل در غرقگی است، نه صرفاً شادی، که باعث تعالی در زندگی می‌شود. وقتی در حالت غرقگی هستیم، لزوماً احساس شادی نمی‌کنیم، زیرا برای تجربه شادی باید روی حالات درونی خود تمرکز کنیم، که این تمرکز، توجه ما را از کار پیش رو منحرف می‌کند.... تنها پس از اتمام کار است که ما... به عقب نگاه می‌کنیم...، سپس با قدردانی از عالی بودن تجربه غرق می‌شویم... در گذشته‌نگری، ما شاد هستیم."

غرقگی همچنین برای یادگیری و توسعه مهارت‌ها ارزشمند است. فعالیت‌های غرقگی به عنوان چالش‌برانگیز اما دست‌یافتنی تجربه می‌شوند. با این حال، با گذشت زمان، اگر فعالیت هیچ تغییری نکند، ممکن است خیلی آسان شود. بنابراین، چیکسنتمیهالی به ارزش افزایش چالش‌ها به گونه‌ای که کمی خارج از مجموعه مهارت‌های فرد باشد، اشاره می‌کند. این امر فرد را قادر می‌سازد تا حالت غرقگی را حفظ کند و در عین حال مهارت‌های جدیدی را نیز بیاموزد.

مغز در حالت غرقگی

محققان به تازگی توجه خود را به اتفاقاتی که در مغز در طول حالت غرقگی رخ می‌دهد، معطوف کرده‌اند. آن‌ها دریافته‌اند که فعالیت در قشر جلوی پیشانی (Prefrontal Cortex) در هنگام تجربه حالت غرقگی کاهش می‌یابد. قشر جلوی پیشانی ناحیه‌ای از مغز است که مسئول عملکردهای شناختی پیچیده از جمله حافظه، نظارت بر زمان و خودآگاهی است. با این حال، در طول غرقگی، فعالیت در قشر جلوی پیشانی به طور موقت مهار می‌شود، فرآیندی که به عنوان کاهش فعالیت موقت قشر جلوی پیشانی (Transient Hypofrontality) شناخته می‌شود. این ممکن است منجر به تحریف زمانی و فقدان خودآگاهی شود که فرد در طول غرقگی تجربه می‌کند. کاهش فعالیت قشر جلوی پیشانی همچنین ممکن است ارتباط آزادانه‌تری بین سایر نواحی مغز ایجاد کند و ذهن را قادر سازد خلاق‌تر شود.

چگونه به حالت غرقگی برسیم؟

با توجه به مزایای متعدد غرقگی برای بهبود عملکرد و افزایش شادی، بسیاری از افراد علاقه‌مند به دستیابی به آن در زندگی روزمره خود هستند. کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای پرورش غرقگی انجام دهید. به عنوان مثال، کشف فعالیت‌هایی که شما را به تجربه غرقگی می‌رسانند و تمرکز توجه و انرژی خود بر آن‌ها می‌تواند شانس ورود به حالت غرقگی را افزایش دهد. این موضوع می‌تواند برای افراد مختلف متفاوت باشد. در حالی که یک فرد ممکن است در هنگام باغبانی وارد حالت غرقگی شود، دیگری ممکن است در هنگام نقاشی یا دویدن ماراتن این حالت را تجربه کند. نکته کلیدی یافتن فعالیتی است که فرد به آن اشتیاق دارد و از آن لذت می‌برد. این فعالیت همچنین باید یک هدف خاص و یک برنامه روشن برای رسیدن به آن هدف داشته باشد، خواه تصمیم‌گیری در مورد بهترین مکان برای کاشت درخت برای اطمینان از رشد و شکوفایی آن باشد یا با موفقیت به پایان رساندن یک نقاشی به طوری که آنچه را که هنرمند در نظر داشته بیان کند.

علاوه بر این، این فعالیت باید به اندازه‌ای چالش‌برانگیز باشد که فرد را ملزم به گسترش سطح مهارت خود کمی فراتر از توانایی‌های فعلی‌اش کند. در نهایت، تعادل بین سطح مهارت و چالش باید برای دستیابی به غرقگی مطلوب باشد. اگر چالش خیلی زیاد باشد، می‌تواند منجر به ناامیدی و اضطراب شود، اگر چالش خیلی کم باشد، می‌تواند منجر به کسالت شود و اگر چالش و همچنین مهارت‌های فرد خیلی کم باشد، می‌تواند منجر به بی‌تفاوتی شود. با این حال، چالش‌های بالا و مهارت‌های بالا منجر به مشارکت عمیق در فعالیت می‌شود و حالت غرقگی مورد نظر را ایجاد می‌کند.

امروزه، اطمینان از بهینه‌سازی محیط برای غرقگی می‌تواند دشوار باشد. مهم نیست که یک فعالیت چقدر پرشور یا به طور مطلوب چالش‌برانگیز باشد، اگر اختلالات مرتباً ظاهر شوند، منجر به حالت غرقگی نخواهد شد. در نتیجه، خاموش کردن تلفن‌های هوشمند و سایر عوامل حواس‌پرتی اگر می‌خواهید به غرقگی دست یابید، ضروری است.