چرا بعد از خوردن حبوبات دچار نفخ می شویم؟ راهکارهای کاهش نفخ

چرا خوردن حبوبات باعث ایجاد نفخ می‌شود؟

احتمالا می‌دانید خوردن غذاهایی مانند بوریتو لوبیا باعث نفخ می‌شود، اما آیا می‌دانید چرا این اتفاق می‌افتد؟ مقصر اصلی، فیبر موجود در حبوبات است. حبوبات سرشار از فیبر غذایی هستند، نوعی کربوهیدرات غیرقابل حل. فیبر یک الیگوساکارید است که دستگاه گوارش شما نمی‌تواند آن را تجزیه و برای تولید انرژی استفاده کند، همانطور که قندهای ساده یا نشاسته را تجزیه می‌کند. در مورد حبوبات، فیبر غیرقابل حل به شکل سه الیگوساکارید است: استاکیوز، رافینوز و ورباسکوز.

این الیگوساکاریدها چگونه باعث ایجاد نفخ می‌شوند؟

الیگوساکاریدها بدون تغییر از دهان، معده و روده کوچک عبور کرده و به روده بزرگ می‌رسند. انسان‌ها آنزیم مورد نیاز برای متابولیسم این قندها را ندارند، اما بدن شما میزبان موجودات دیگری است که می‌توانند به خوبی آن‌ها را هضم کنند. روده بزرگ محل زندگی باکتری‌هایی است که به آن‌ها نیاز دارید، زیرا آن‌ها مولکول‌هایی را تجزیه می‌کنند که بدن شما قادر به تجزیه آن‌ها نیست و ویتامین‌هایی را آزاد می‌کنند که جذب خون می‌شوند. این میکروب‌ها همچنین دارای آنزیم‌هایی برای تجزیه پلیمرهای الیگوساکارید به کربوهیدرات‌های ساده‌تر هستند. باکتری‌ها گازهای هیدروژن، نیتروژن و دی اکسید کربن را به عنوان محصولات زائد فرآیند تخمیر آزاد می‌کنند. حدود یک سوم از این باکتری‌ها می‌توانند متان، گاز دیگری را تولید کنند. ترکیب شیمیایی گاز تعیین کننده بوی آن و همچنین اینکه آیا با شعله آبی می‌سوزد یا خیر، است.

هرچه فیبر بیشتری مصرف کنید، گاز بیشتری توسط باکتری‌ها تولید می‌شود، تا زمانی که احساس فشار ناراحت کننده‌ای داشته باشید. اگر فشار وارد شده بر اسفنکتر مقعدی بیش از حد شود، این فشار به صورت باد شکم آزاد می‌شود.

چگونه از نفخ ناشی از مصرف حبوبات جلوگیری کنیم؟

تا حدودی، میزان نفخ شما به بیوشیمی بدن‌تان بستگی دارد، اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش نفخ ناشی از خوردن حبوبات امتحان کنید:

• خیساندن حبوبات قبل از پخت: حبوبات را چند ساعت قبل از پخت در آب خیس کنید. با این کار، بخشی از فیبر آن‌ها شسته می‌شود و همچنین فرآیند تخمیر شروع شده و گاز آن‌ها از قبل آزاد می‌شود.
• پخت کامل حبوبات: اطمینان حاصل کنید که حبوبات به طور کامل پخته شده‌اند، زیرا مصرف حبوبات خام یا نیم‌پز می‌تواند منجر به مسمومیت غذایی شود.
• استفاده از حبوبات کنسروی به روش صحیح: اگر از حبوبات کنسروی استفاده می‌کنید، مایع داخل قوطی را دور بریزید و قبل از استفاده در غذا، حبوبات را آبکشی کنید.
• استفاده از آنزیم آلفا-گالاکتوزیداز: آنزیم آلفا-گالاکتوزیداز می‌تواند الیگوساکاریدها را قبل از رسیدن به باکتری‌های روده بزرگ تجزیه کند. مکمل‌هایی حاوی این آنزیم در داروخانه‌ها موجود است.